5 trucs pour éviter les blessures en course à pied

Par Sarah El Queisi, MSc(A)PT, pht, FCAMPT

Après plus de 20 ans à courir régulièrement et presque 10 ans en tant que physiothérapeute évoluant avec des athlètes, j’ai énormément appris sur les blessures en course à pied et comment les prévenir.

Puisque que la majorité des coureurs seront blessés un jour ou l’autre, apprendre à s’entraîner intelligemment peut vous aider à éviter les blessures de course les plus fréquentes.

Voici mes 5 conseils les plus important pour prévenir les blessures en course à pied:

1) COMMENCER DOUCEMENT

Celui-ci est le plus important ! La grande majorité des blessures en course à pied se nomment des blessures de ”surutilisation”. Cela veut dire qu’elles ne sont pas causées par une chute ou un traumatisme, mais bien à cause de la nature répétitive de la course et le fait de courir au-delà de qu’est-ce que le corps est capable de supporter.

Aimeriez-vous commencer un programme de course à pied ? Si oui, commencez doucement ! Vous devriez courir régulièrement tout en laissant le temps à votre corps de se reposer. 3 séances d’entraînement par semaine avec un jour de repos entre les séances convient pour la majorité des gens.

Vous pouvez essayer l’un des nombreux programmes ou applications pour apprendre à courir offert en ligne, ou bien débuter par des intervalles entre la marche et la course.

Voici un bon programme de course pour les débutants: https://www.runnersworld.com/training/a20810315/the-worlds-simplest-learn-to-run-program/

2) AUGMENTER VOTRE CAPACITÉ GRADUELLEMENT

Ce conseil suit le conseil #1. Courez-vous déjà quelques fois par semaine et souhaitez augmenter la distance et la fréquence de vos séances d’entraînement ? Vous courez aisément 5km et visez 10km et plus ? Augmenter votre capacité graduellement.

Une erreur d’entraînement que je vois souvent parmi les gens qui veulent courir plus longtemps est de systématiquement rendre chaque course plus longue que la précédente.

Ceci est la meilleure façon d’épuiser votre corps et de vous blesser ! Notre corps se renforce quand nous le mettons au défi et que nous nous reposons par la suite. Le repos permet au corps de réparer toutes les petites déchirures dans les muscles qui surviennent lorsque nous courons.

Une séquence que la majorité des programmes de course propose est de faire quelques courses courtes et une longue course au courant d’une même semaine. Si vous essayer d’augmenter votre capacité, assurez-vous que chacune des courses de la semaine n’est pas votre course longue. Vous devriez faire quelques courses qui sont faciles pour vous.

3) INTRODUIRE DE NOUVELLES VARIABLES GRADUELLEMENT

Vos trajets habituels sont-ils devenus faciles et redondants et vous souhaitez ajouter un élément de variété à vos parcours ?

Des intervalles, des séances tempo, des courses Fartlek, des collines et des sentiers de randonnée sont tous des éléments qui permettent de pimenter votre programme de course à pied.

Voici la meilleure façon d’ajouter ces éléments à votre routine:

Essayer d’ajouter un nouvel élément chaque semaine avec modération. Par exemple, si c’est la première fois que vous courez sur une colline, ne montez pas la même colline escarpée 25 fois au courant de la même semaine.

Quand vous ajouter une nouvelle variable à votre entraînement, allez-y doucement la première fois.

Je ne peux pas me rappeler du nombre de coureurs que j’ai traités à la clinique qui se sont retrouvés avec une tendinopathie d’Achille après avoir été excessifs avec leurs séances de course sur une colline escarpée.

Comme nous l’avons déjà mentionné, la façon de devenir plus fort est de mettre le corps au défi avec un élément de nouveauté ou de difficulté, et d’ensuite se reposer afin de permettre un bon rétablissement. Ce qui nous amène à mon prochain conseil…

4) REPOSEZ-VOUS !

Un repos adéquat est l’un des facteurs de prévention des blessures le plus important ! S’entraîner provoque des micro déchirures dans les fibres du muscle.

Lorsque nous nous reposons, ces micro déchirures guérissent. Le muscle s’adapte pour être capable de supporter les forces qui ont créés ces déchirures au départ et il devient plus fort. Sans ce repos adéquat, les muscles et les autres tissus ne sont pas capables de guérir et de s’adapter. Au fil du temps, ils s’affaiblissent et il en résulte une blessure.

Pour ceux et celles qui viennent tout juste de commencer à courir, je recommande de s’entraîner un jour sur deux. Pour les coureurs qui ont l’habitude de s’entraîner plusieurs fois par semaine, souvent un jour de repos suffit. Dans tous les cas, être à l’écoute de son corps est primordial, et si vous ressentez le besoin de sauter une séance d’entraînement, faites-le, et remplacez-la par une activité plus en douceur comme le yoga ou la natation. Ce qui nous amène à mon prochain conseil…

5) NE COUREZ PAS SI VOUS AVEZ MAL

Si vous ressentez de la douleur qui ne disparaît pas après les premières minutes de votre échauffement de course, ne courez pas ! Prenez une journée de repos. Courir quand nous avons mal est contre productif et constitue une façon assurée de se blesser.

Si la douleur persiste et vous vous demandez si vous devriez consulter, voici quelques signes à surveiller:

• c’est la jointure qui fait mal
• la douleur apparaît en courant et ne disparaît pas après quelques minutes de course
• la douleur est présente même quand vous ne courez pas
• vous changez votre démarche parce que la douleur est insoutenable

Si vous expérimentez une ou plusieurs de ces conditions, vous devriez consulter un physiothérapeute et faire une évaluation. De nombreux problèmes à long terme peuvent être évités en remédiant rapidement aux déficits de force et de flexibilité, avant qu’ils ne deviennent un problème.

C’est ce qui termine la liste de mes 5 conseils les plus important en ce qui concerne la course à pied. Si comme 65 à 80% des coureurs vous vous blessez un jour, sachez que de l’aide est disponible ! Il existe plusieurs méthodes pour vous aider à recommencer à courir.

Êtes-vous blessé ? Commencez-vous un programme de course et vous voulez vous assurer d’être sur le bon chemin ? Réservez une séance de consultation avec moi chez Physiothérapie Avantex. Et vous pourrez bientôt courir à nouveau !